ALLA TRÄNING

Träna lagom för att stärka kroppen

Det finns många fördelar med att motionera och träna under graviditeten. Du förbereder och stärker kroppen för att bättre klara av både graviditet och förlossning. Genom att börja tidigt med bäckenbottenövningar kan du också lättare komma igång efter förlossningen.

Katarina Woxnerud är leg. naprapat och driver en egen klinik där hon följer hela kvinnan hela livet, men det blir mycket fokus på före och efter förlossningen. När Katarina födde sina två pojkar som nu är 14 och 16 år gamla, var det ingen som talade om mammaträning. Hon började intressera sig för vad som händer i kroppen under graviditeten och efteråt.

”Om man jämför med till exempel en knäoperation, så är de ju väldigt noga att utforma ett rehabiliteringsprogram efteråt. Men efter att man hade fött barn så var det bara vila ett tag och sedan köra på som vanligt,” säger Katarina Woxnerud.

År 2013 lanserade hon appen MammaMage för att nå ut med träningstips och sedan även MammaGravid för iphone med övningar för gravida.

Det viktigaste är att hålla igång och röra på sig. Att ligga stilla för mycket kan göra att man får mer problem med kroppen. Övningarna stärker kroppen inifrån och ut. Bäckenbottenträning och magövningar är bra att börja med redan tidigt i graviditeten för att öva in tekniken och för att det är bra övningar.

Katarina brukar säga bäckenbottenlyft och inte knipövning eftersom det inte bara är som att knipa av en kisstråle utan ett lyft på djupet för hela bäckenbottenområdet.

Gör bäckenbottenlyft periodvis under graviditeten så du blir säker på övningen.
Porträttbild

Du kan stå eller ligga. Lyft bäckenbotten in och upp, framåt mot naveln och håll 3-4 sekunder. Slappna av lika länge. Upprepa tio gånger. Bäckenbottenlyft kan du göra 2-3 gånger per dag i perioder så att du känner dig bekväm med övningen. Mot slutet av graviditeten kan det vara svårare att göra den, sedan kan du ta upp den direkt efter förlossningen.

När du behärskar lyftet kan du lägga till magmusklerna.

Ligg på sidan med böjda ben och ha armen under huvudet. Lyft bäckenbotten samtidigt som du spänner magen. Sedan vänder du dig på andra sidan. Den övningen kan du också börja med direkt efter förlossningen och den är extra bra att ha gjort innan, medan du känner var du har magmusklerna.

Studier visar att medelintensiv träning tre dagar i veckan ger goda effekter på kropp och hälsa, men knappt 15 procent av svenskarna når upp till den mängden, många gör ingenting alls.

Sedan brukar man ju jämföra en förlossning med ett maratonlopp. Det ligger mycket i det kan jag säga som har gått igenom båda. Det är väldigt ovanligt att man ställer upp i ett maratonlopp helt otränad. Du har mycket att vinna om du försöker att behålla god kondition och stärka kroppen inför förlossningen, som ju är en ordentlig kraftansträngning för kroppen. Då blir förlossningen snabbare och lättare, du tar inte ut dig lika mycket och det minskar också risken för sugklocka. Vissa studier visar också att motion kan minska risken för förlossningsdepression.  

Katarina råder att göra övningarna för bäckenbotten och mage plus något för rygg och säte, till exempel höftlyft. Sedan vardagsmotion som att gå, cykla och röra på sig i vardagen. Till det bör man lägga några motionspass i veckan med kondition och styrka.

Du kan fortsätta med den träningsform du är van vid under graviditeten, så länge det inte är risk för fall eller slag, som ridning, skridskor, dykning och boxning. Du ska inte heller träna på maxnivå när det gäller konditions- och styrketräning. Undvik också de längsta passen, 60-90 minuter är ingen fara.

Tänk att du ska träna på en lagom nivå och för att bibehålla din kapacitet. I takt med att magen blir större kan du minska att springa och hoppa.

Yoga är en bra träningsform. Känn efter vad du klarar av, men det kan vara bra med lite pepp. Sedan ska du förstås alltid ta hjälp av din barnmorska om du får problem, avslutar Katarina Woxnerud.

%d bloggare gillar detta: